ПЯТЬ ВИДОВ УСТАЛОСТИ И ВАРИАНТЫ ОТДЫХА (Психологическое здоровье)

Усталость или утомление — это субъективная реакция организма, которая сигнализирует о недостатке энергии и характеризуется снижением работоспособности, чувством слабости, истощения и острой потребностью в отдыхе. Важно различать виды усталости, потому что отдых, который помогает при одном виде усталости, может оказаться совершенно неэффективным при другом.

Физическая (мышечная) усталость
Это состояние, когда «тело не слушается». Усталость может появиться после занятий в спортзале, работы в огороде или долгой прогулки. Возникает она из-за истощения энергетических запасов и накопления молочной кислоты.
Способы восстановления при физической усталости
* Поддержание водного баланса. Пейте больше жидкости (вода, травяные чаи).
* Сбалансированный рацион. Ешьте продукты со сложными углеводами, полезными жирами и витаминами группы B.
Овсянка дает долгую энергию и содержит магний; яйца дают качественный белок и витамин B12; жирная рыба дает витамин D и омега-3 кислоты; орехи и семена восполняют нехватку полезных жиров и минералов; зелень и шпинат богаты железом и калием.
* Пассивный отдых — расслабляющий массаж, теплая ванна с солью, сон.
* Активное восстановление — легкая прогулка, йога, растяжка (стретчинг).

Умственная (когнитивная) усталость
Такая усталость выражается тяжестью в голове, сложностью с концентрацией внимания и возникает после умственной перегрузки на работе, учебе, длительного стресса.
Способы восстановления при умственной усталости
* Переключение сенсорных систем организма.
* Закройте глаза на несколько минут. До 80 процентов всей информации мы получаем через зрение, и ее постоянная обработка сильно истощает наши ресурсы. Убрав визуальный шум, вы снимаете с мозга задачу по распознаванию образов. Это самый быстрый способ нажать кнопку «пауза» для перегруженной психики.
* Наденьте наушники с «коричневым шумом» (это низкочастотный звук, который напоминает рокот водопада или раскаты грома) или побудьте в тишине.
* Прогулка без цели. Такая прогулка — это не пустая трата времени, а настоящая «перезагрузка» для вашей нервной системы. Когда вы просто шагаете, не принимая решений и не решая задач, мозг переходит в так называемый «режим холостого хода». В этом состоянии он отключается от внешней суеты и занимается только поддержанием базовых жизненных функций. Это биологическая необходимость: наш мозг не способен работать на максимальных оборотах 24 часа в сутки. Без таких пауз постоянная концентрация быстро приводит к умственному истощению и выгоранию. Так что разрешите себе просто погулять ради самой прогулки — ваш мозг скажет вам спасибо.
* Отказ от прокручивания и перелистывания контента (текста, изображений, видео) на экране компьютера или смартфона в соцсетях, так как это не отдых, а продолжение потребления информации.
* Короткий дневной сон в течение 10–30 минут — это эффективный способ «перезагрузки» мозга, который повышает продуктивность, улучшает концентрацию, память и настроение. Такой отдых снижает уровень стресса, снимает усталость и нормализует сердечно-сосудистую деятельность, предотвращая вечернюю сонливость.

Эмоциональная усталость (выгорание)
Эмоциональная усталость выражается чувством опустошения и ненужности. Она возникает от подавления эмоций, общения с «токсичными людьми», чрезмерного сочувствия окружающим (эмпатия без границ).
Отдых при эмоциональной усталости
* Уединение. Побудьте в тишине, чтобы отключиться от переживаний.
* Эмоциональная разрядка. Выплесните накопившийся негатив через тело (пробежка, битье подушки, крик) или через дневник (опишите эмоции, которые вас тревожат).
* Погружение в искусство. Не анализируйте ситуацию, а делайте что-то руками — рисуйте, лепите, играйте на музыкальном инструменте.
* Снижение эмпатической нагрузки. Откажитесь от новостей и тяжелых фильмов в пользу комедий.

Продолжение читайте на странице 7 выпуска газеты "Ваше здоровье" №17 (742) от 2 сентября 2026 года.
Выписывайте, приобретайте в киосках "Белсоюзпечать" и читайте самую доступную по стоимости газету "Ваше здоровье"!